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请收藏:史上最健康食谱

2019-07-16来源:中国跑酷财经网

一、食物以拳计

动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源,更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。

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不要过量就好,具体标准如下:

1、肉类不超一拳

每天吃不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉;关于吃肉,还有个口诀——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃鱼。

如果做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼。

平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等),建议每周吃2~4个鸡蛋。

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吃红肉到底多少合适?

将一只手的食指和中指伸出来,其他手指握拳,每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。

不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,保持营养平衡。

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2、谷物两拳

每天吃两个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类。

3、豆、奶制品两拳

每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。

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4、五拳蔬果

每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果,最好的选择就是应季水果蔬菜,价钱实惠,营养又丰富。

除了吃够上述4类食物,最好保证食物的多样性,做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种,最好再吃一些混合坚果,20克左右为宜。

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二、多炖少炒,食物温软为佳

对中老年人来说,食物弄成暖软润更好。

中老年人不要吃冷的食材,即便是凉菜,也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪,做出软食。

一则是营养流失少,二则是这样更贴切中老年人牙齿的咀嚼能力以及消化吸收。

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三、少吃高脂高盐和腌制的食物

高脂食物不但会引起肥胖,长期食用还会堵塞动脉血管,损害大脑的功能。

饮食过咸则容易引发骨质疏松、高血压,长期饮食过咸还可导致中风和心脏病。

而腌制食品不仅含盐量高,还含有大量的亚硝酸盐,它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。

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参考《中国居民膳食指南》,每人每天食盐不超过6克。

高血压患者或有高血压病家族史的人,每天食盐的摄取量要在4克以内,不超过20克(两瓷汤勺),烹调应该以植物油为主,尽量少吃或不吃动物油。

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四、少吃多餐

有些中老年人长期食物摄入不足,机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程。

一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成饱,这样更有利于吸收。

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真正的清淡饮食

应是膳食平衡,营养合理,

绝不是只吃素,不沾荤哦!

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健康生活,从现在开始。

来源:科普中国

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营养学 蔬菜 烹饪技巧 高血压 鱼
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